- On: 2026-07-12 16:10:06
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2. 变换双脚站距
不管是哪种方式，双脚的距离可能就是与肩同宽或者比肩略宽。
这没什么问题，但有一种方法，可以训练股四头肌的不同位置，就是稍微改变双脚站距。双脚稍微靠近一点会更强调训练股四头肌外侧的部分（股外侧肌），而站得更宽一些会使股四头肌内侧的部分（股内侧肌）受到更多的刺激。
双脚站距要确保能够蹲下。没有孤立股四头肌某个肌肉束的训练，但这些调整将帮助你训练整个股四头肌区域。只需改变每一组的站距，你就知道如何完整地训练整个股四头肌。
3. 颈前深蹲
如果想更直接地训练股四头肌，那么应该把杠铃放到身体前面。交叉双臂，双手放在中间握住杠铃，同时杠铃放在前束上，肘部向上，也可以把它保持在肩膀的高度，把杆放在手指上方，手腕向后弯曲。方法只要使杠铃保持稳定，就可以了。
另外，这个动作无法像颈后深蹲那样蹲那么大的重量，所以减轻重量，并努力蹲起来。
4. 超级组：高脚杯深蹲+箭步走
先把哑铃举到肩膀高度，手掌握住哑铃顶部的内侧，手指在两侧，也可以选择对握壶铃。尽可能深地蹲下，然后恢复站立姿势，重复20次。
完成后，减轻重量，做箭步走。不用在意重量是否太轻，股四头肌已经很疲劳了，箭步走会训练到腘绳肌，但股四头肌仍然会有感觉。
走总共20步，如果中途力竭了，停几秒钟时间休息，然后继续，直到走到起始位置。完成三组，组间休息两分钟。
5. 一组100次训练法
“一组100次”是一个强大的疲劳肌肉训练方法，而且不需要使用太大的重量，会挑战你的肌肉力量、耐力，也有助于让血液快速进入股四头肌。开始腿举，选择能够完成一组20次左右的重量，做到力竭。
1. 休息时间是100-次数的秒数，也就是如果你做了30次，那就是70秒的休息（100-30=70）。
2. 当休息时间结束后，从之前的次数开始数，继续到再次力竭。假设这次完成合共50次，那么从100中减去50，休息的时间就是50秒。
3. 继续，直到最终完成100次的总和。到最后，你可能只有5-10秒的组间休息，肌肉会燃烧，但可以促进生长。
这个方法最好是运用在腿举，或者做哈克深蹲，要确保在力竭时可以不被伤害低卸下重量。
6. 21次训练法
21次训练法：7次上半程动作，7次下半程动作，7次完整的动作，通常会用杠铃弯举完成，但也可以在其他动作用。
选择哈克深蹲进行练习：下半程深蹲7次，上半程深蹲7次，最后7次完整的动作。请注意：最后七次会非常困难。
如果想要换个动作，也可以使用器械腿屈伸来实现。想平衡双腿肌肉，一次只做一条腿。从较弱的大腿开始，这样可以把更多的力气放在它上面。
动作技巧：在每一个动作的最高点，挤压股四头肌，这样可以提高肌肉密度和肌肉分离度。
训练动作 组数 次数
腿屈伸 3 7/7/7（共21次）
杠铃深蹲 3 10-12
超级组：
a. 高脚杯深蹲 3 20
b. 箭步走 3 20
哈克深蹲 3 7/7/7（共21次）
颈前深蹲 4 8-10
腿举 1 力竭
掌握有效的训练动作，你可以不再害怕深蹲。这6个动作正是打造巨大股四头肌的好动作。把大腿肌肉提升到下一级别，那么你应该尽快把这些技巧运用到你的训练中。
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