- On: 2026-06-29 22:14:10
- By: admin
日頭赤炎炎，每次出門都汗流浹背，這個時刻判斷自身是否缺水變得至關重要，人當人體體液減少超過2%時，即會被定義為「脫水」。
不過，一般人實在很難以「出汗量」作為衡量標準，不過不用擔心，今天教大家如何用「尿色」來判斷自己是否脫水，同時也會教大家不同年齡層該喝多少水才夠！
問題一⟫如何知道自己喝太多/太少？回答一⟫尿液顏色、尿尿頻率都可以作為指標「尿液顏色」與「跑廁所次數」其實是最容易判別身體是否有足夠液體的方式，只要尿液顏色深（接近茶色）或是味道濃，表示需要補充一些水分了。
相反的，尿液接近透明無色則代表喝太多了！喝多並沒有特別的健康功效，只會讓您不斷跑廁所而已，畢竟身體也遵循「多退少補」的概念，使體內維持在一定的水平衡。
另外，服用維生素Ｂ群會排出螢光色的尿液，這時可透過上廁所頻率來作為判斷標準，如果比平常少很多，代表也要補水了！
問題二⟫喝水要喝多少量才夠？究竟每天要喝多少水才夠呢？其實不同年齡層所需的水分大不相同喔！
另外也提醒大家，茶、湯、果汁、嗜好性飲料、咖啡、酒精等等液體，甚至連食物中的水分皆算喝水喔！所以其實喝足水並不難，趕快看下去吧！
回答一⟫幼兒（６個月～１２歲）每日所需的液體量– 6個月-1歲（接觸副食品後）：最多不超過體重（公斤） x 30 c.c（以7公斤嬰兒為例：210 c.c）
– 1歲以上 10公斤以下：體重（公斤）x 100 c.c （以9公斤幼兒為例：900 c.c）
– 1歲以上 10公斤以上：（體重-10）x 50 + 1000 c.c（以16公斤幼兒為例：1300 c.c）
– 7-12歲 20公斤以上：體重（公斤）x 50-60 c.c（以25公斤兒童為例：1375 c.c）
回答二⟫成人與長者每日所需的液體量– 13-18歲青春期與19歲以上成年人：體重（公斤）x 30-35 c.c（以50公斤女性為例：1500 c.c）
– 65歲以上：體重（公斤）x 30-35 c.c（以50公斤女性為例：1500 c.c）
回答三⟫運動、流汗要喝多少水？因為溫度、濕度、體重都會影響水分補充量，因此可以用自身體感，當略有口渴時就應該開始要少量補水，除了能補充水分外，也能避免一次大量攝取太多液體的問題。
問題三⟫喝水喝不夠該怎麼辦？如何補充？水喝太少？別擔心！3個小妙招增加喝水量！
回答一⟫定時定量喝水先計算出一日所需的水分，將該份量分成數個時段喝完即可。設定鬧鐘提醒自己每隔一段時間就要喝水也是一個不錯的方法！
回答二⟫使用天然食材調味加點調味可以增加喝水動力！不過應盡量避免飲用甜飲料，可改用天然食材調味，例如檸檬汁、薄荷、果醋、茶葉等，只要是無額外添加糖的食材，都是良好的補水方針！
回答三⟫選擇高含水量的食物食物也可以做為補水的途徑之一，尤其推薦多吃蔬菜水果，除了可以攝取到滿滿的水分（高達70～90%）外，裡頭的維生素、礦物質與膳食纖維，更是促進身體健康的關鍵！
透過湯品、鹹粥來補水也是方法之一，不過切記調味要適量，避免加入過多的鹽，過多的鈉反而會使水通通滯留在體內，造成水腫的發生。
結語⟫最後提醒大家，千萬不要等到口渴才喝水，也不用給自己壓力每天都要喝滿３公升的水，利用以上公式，算出所需的喝水量，搭配一些小妙招，您也可以輕鬆超前部「暑」，一起水噹噹！
圖/好食課團隊
文/黃茉溪 營養師